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Verduras ricas en zinc: aprenda sobre las fuentes vegetales de zinc

Verduras ricas en zinc: aprenda sobre las fuentes vegetales de zinc


Por: Bonnie L. Grant, agricultor urbano certificado

Obtener el mejor equilibrio de nutrientes en su cuerpo a veces puede ser un desafío. Los minerales como el zinc son esenciales para una salud óptima y pueden obtenerse de alimentos o suplementos de origen animal. ¿Y si eres vegano? Abundan las verduras ricas en zinc, pero muchos alimentos vegetales contienen fitatos, que minimizan la absorción. Descubra qué verduras con alto contenido de zinc podrían funcionar para usted y mejorar la absorción en este artículo.

¿Cuánto zinc necesito y por qué?

Las deficiencias de zinc son comunes en vegetarianos y veganos. Eso se debe a que una dieta basada en plantas no permite la ingestión de productos animales ricos en zinc. Los suplementos son una solución, pero la adición de ciertos vegetales para el zinc también puede aumentar los niveles de este mineral. Tenga en cuenta que los alimentos de la familia de las leguminosas en realidad pueden limitar la absorción, por lo que si su dieta es alta en estos, contrarreste el equilibrio con otras fuentes vegetales de zinc.

El DV actual para el zinc es de 15 miligramos, pero los veganos deben apuntar a 30 mg. Esto se debe al alto consumo de alimentos que contienen fitatos en la dieta vegana. Éstos limitan la cantidad de zinc que el cuerpo puede absorber.

El zinc es importante para el sistema inmunológico, la producción de enzimas, la construcción de proteínas, el ADN y para mantener un buen sentido del olfato. También ayuda con el metabolismo de los carbohidratos, fortalece la piel y las uñas y mejora la cicatrización de heridas. Las deficiencias de zinc provocan una menor respuesta inmune, pérdida de cabello y desequilibrio de estrógenos. Incluso puede causar retraso en el crecimiento en los jóvenes y diarrea severa. Como todo, es un equilibrio cuidadoso donde el exceso de zinc puede liberar radicales libres tóxicos.

Las verduras con alto contenido de zinc son una excelente manera de mantener un buen suministro de este mineral esencial. Sin embargo, ciertos factores pueden inhibir la absorción de zinc. Ya se ha discutido uno de ellos: los fitatos. Otros problemas también pueden retrasar la absorción del nutriente. La proteína inadecuada retrasa la absorción de zinc. Este es un problema común entre los veganos, especialmente los nuevos en la práctica.

Además, las principales fuentes de proteínas para los veganos suelen ser las legumbres y los frutos secos, que contienen fitatos. La levadura y la fermentación pueden aumentar la absorción de zinc, por lo que los alimentos como el tofu y el tempeh, que son fuentes de zinc vegetal, ayudan a mejorar el consumo de zinc. Remojar bien los frijoles y las lentejas antes de cocinarlos también puede eliminar algunos fitatos.

Verduras ricas en zinc

Desarrollar una dieta que incluya todos los minerales y nutrientes necesarios para una buena salud requiere algo de práctica. La espinaca puede ser una de las verduras más ricas en zinc. Otras verduras para el zinc incluyen:

  • Hongos
  • Espárragos
  • Maíz
  • Brócoli
  • Germen de trigo
  • Avena
  • Ajo
  • Arroz (especialmente marrón)
  • Okra
  • Calabacín

Las nueces y las semillas son ricas en proteínas, pero también en zinc. Intente agregar zinc a su dieta con semillas como:

  • Calabaza
  • Girasol
  • Cáñamo
  • Linaza
  • Chía

Los frutos secos son parte de un régimen alimenticio rico en zinc, como:

  • Cacahuetes (en realidad, una legumbre)
  • nueces de Brasil
  • Nuez
  • Anacardo
  • Almendras
  • nueces pecanas

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  • El plomo presenta peligros para la salud humana cuando se inhalan o ingieren partículas.
  • El plomo no ingresa al cuerpo a través de la piel intacta.
  • En general, las plantas no absorben el plomo en sus tejidos.
  • Las partículas de plomo pueden asentarse en vegetales cultivados en suelos contaminados con plomo o en áreas donde se asienta la contaminación del aire cargada de plomo.
  • Puede exponerse al comer frutas y verduras sin lavar.
  • El plomo en la tierra puede ser un peligro para los niños pequeños que juegan en la tierra y luego se llevan las manos a la boca.
  • El cadmio y el arsénico son elementos naturales que se encuentran ampliamente distribuidos en la corteza terrestre.
  • La exposición al cadmio puede provenir de los alimentos, el humo del cigarrillo, el agua o el aire.
  • Todos los alimentos contienen un nivel bajo de cadmio.
  • Las verduras de hoja, los cereales, las legumbres y la carne de riñón tienen los niveles más altos.
  • Puede reducir su riesgo con una dieta equilibrada.
  • Para los adultos, la mayor parte de la exposición al arsénico ocurre a través de la dieta y la inhalación.
  • Para los niños pequeños, la actividad de las manos a la boca es una vía de exposición importante.
  • La mayor parte del arsénico que se consume en los alimentos se excreta sin cambios en la orina.

Papel en el apoyo a la salud

Función inmune

Las dietas bajas en zinc pueden inducir reducciones cuantificables en la actividad del sistema inmunológico. Estas reducciones ocurren con relativa rapidez, en tan solo cuatro semanas después de comenzar una dieta baja en zinc, y son reversibles cuando el zinc regresa al cuerpo.

Esta dieta experimental baja en zinc solo contenía 2-3.5 miligramos de zinc por día, o menos de lo que tendría en una sola porción de nuestra ensalada de estilo mediterráneo.

Parece que las personas de edad avanzada son especialmente propensas a desarrollar una inmunidad reducida relacionada con una mala nutrición con zinc. Incluso en esta población en riesgo, restaurar el estado del zinc parece revertir los cambios perjudiciales en unas semanas.

Un grupo de investigación ha llegado a recomendar el uso de una dieta de estilo mediterráneo, una dieta muy similar al enfoque de Alimentos más saludables del mundo, para proteger contra la deficiencia de zinc en las personas mayores. No podríamos estar más de acuerdo.

Salud de la piel

Los investigadores han podido inducir los síntomas del acné en hombres jóvenes alimentándolos con dietas deficientes en zinc. Este efecto ocurre sorprendentemente rápido, con un grupo de investigación que demuestra un cambio significativo en la salud de la piel dentro de los 12 días de alimentos con zinc reducido. Otros investigadores han podido demostrar una serie de otros síntomas cutáneos y relacionados, que incluyen erupciones faciales, hongos en los pies y úlceras bucales. Nuevamente, cada uno de estos cambios se revirtió cuando el zinc se incorporó nuevamente a la dieta. Si bien no queremos generalizar en exceso la importancia de este estudio, y de ninguna manera estamos diciendo que la mayor parte del acné sea causado por la deficiencia de zinc, sí sugiere que muy poco zinc en un plan de comidas puede ser un factor que comprometa la salud de la piel. y que vale la pena aumentar la ingesta de zinc hasta los niveles recomendados para apoyar la salud de su piel.

Órganos sensoriales

El agotamiento agudo de zinc puede provocar la pérdida del sentido del gusto y el apetito. El nivel de deficiencia de zinc necesario para causar estos cambios parece ser más grave que los cambios en el sistema inmunológico informados anteriormente y, a menudo, está relacionado con otro factor, como el tratamiento del cáncer o la anorexia. Un grupo de investigación estimó recientemente que aproximadamente el 15% de las personas mayores que perdieron el sentido del gusto lo hicieron debido a la deficiencia de zinc, y algunos otros lo hicieron debido a afecciones más graves, así que asegúrese de informar este síntoma a su médico si lo desarrolla.

Al igual que los otros síntomas relacionados con la deficiencia de zinc, este cambio en el sentido del gusto parece ser reversible en la mayoría de las personas que vuelven al estado normal de zinc. Aquí hay un par de recetas — Cordero al curry rojo estofado y verduras, así como Ensalada saludable del chef con nueces y aderezo francés — que deberían ayudar a combatir la pérdida del sentido del gusto relacionada con el zinc, tanto actuando como buenas fuentes de zinc como por incluyendo un buen toque de especias.

El zinc también es fundamental para la visión. Funciona junto con la vitamina A para ayudar a detectar la luz y enviar impulsos nerviosos al cerebro. Aunque actualmente no sabemos cuánto de la pérdida de la visión relacionada con la edad se debe a la deficiencia de zinc, los investigadores han demostrado que los niveles de zinc en la retina (la parte del ojo que ve la luz) disminuyen junto con la pérdida de la visión.

Salud reproductiva masculina

La deficiencia avanzada de zinc puede afectar la motilidad y la cantidad de espermatozoides. En un estudio, voluntarios varones jóvenes consumieron una dieta con solo el 10% del valor diario requerido (15 miligramos) durante poco más de un mes. Los investigadores midieron la calidad y cantidad de espermatozoides antes y después de la dieta deficiente en zinc.

Este estudio demostró que incluso períodos breves de deficiencia severa de zinc pueden conducir a cambios medibles en la composición y cantidad de espermatozoides. Los estudios que relacionan enfermedades que se sabe que afectan la nutrición con zinc con una fertilidad reducida parecen respaldar esta conclusión. Aquí tienes una receta, nuestro hongo Crimini salteado en 7 minutos, rico en zinc y selenio, otro nutriente necesario para la producción adecuada de esperma.


¿Son los veganos más propensos a tener deficiencia de zinc?

Sí, los veganos son más propensos a tener deficiencia de zinc que los vegetarianos u omnívoros. La razón principal es que el contenido de zinc en las verduras es mucho menor que en la carne y los productos lácteos como la leche y el queso.

Pero el hecho de que esté siguiendo una dieta de alimentos a base de plantas no significa que no tenga buenas opciones.

La razón principal de una deficiencia es que los recién llegados veganos se centran en los requisitos de hierro y vitamina B12, sin saber que su ingesta de zinc es igual de importante.

Si le preocupa que su plan de alimentación no le proporcione suficiente zinc, es importante que primero busque algunos síntomas.


14. Hojas de remolacha

La raíz púrpura de la planta de remolacha se come con regularidad, pero las verduras a menudo se desechan. Pero esto no debe hacerse porque los greens son en realidad muy nutritivo. Una taza de hojas de remolacha contiene grandes cantidades de vitamina K, vitamina A, cobre, manganeso, zinc, hierro y magnesio.

La próxima vez que vaya de compras, compre remolacha junto con sus verduras y asegúrese de comerlas.


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